今日は！ANDYです。
耐久レースではいかにして安定した高いアベレージタイムを刻めるかどうか？が好成績を残す大きな鍵になります。気合いの入ったトレーニンングで体を鍛えているレーサーも多いと思いますが、ただただ筋肉量を増やせばイイ訳ではありません。
そもそも人間の「チカラ」のエネルギーは何なのか？？ を知ることで必要なエネルギー補給と消費をコントロールできるようになります。
言わばガソリン補給の方法とタンク容量を知ることで、ガス欠を起こさず、高いパフォーマンスを発揮できるようになります。 そんな耐久ライダーのお役に立てれば幸いです♪♪
ストレートで体を伏せたり、ブレーキングで自分の体重に掛かるGを筋力で支えたり、ブレーキレバーを握る為に必要な握力。これらの体の動きは当たり前ながら、自分の筋肉を脳がコントロールして動いています。
エンジンの力は、ガソリンと空気の燃焼によって生み出されています。
では自分の「筋肉の動き」は一体何をエネルギーとして利用しているのか？ これを科学する事で高いパフォーマンス維持に必要なエネルギー補給を理解する事ができますので、順を追って解説していきます。
記事の目次
1. 筋肉が必要とするエネルギー２種類とは?
筋肉が必要とする燃料はたったの２種類！
種類1. ブドウ糖（グルコース）
50Kgのダンベルや、バイクの押しがけ、重たい本をゴミ収集所へ運ぶ時、など一気に大きなチカラを生み出す時に、このブドウ糖を燃料として使います。
ブドウ糖をバイクに例えるとガソリンです。 簡単に火が着き一気に燃えてなくなります。
野生動物が襲ってきた時など（そんな時あるのか！？）、瞬発力を生かして逃げる時に使う燃料です。 ウサイン・ボルト選手が100ｍの種目を走る事を想像して下さい。
全速力で走るこの時に使う燃料がブドウ糖です。 主に速筋に使用されます。
正確にはブドウ糖が更に分解され→アデノシン三リン酸（ＡＴＰ）に変わり、このATPが筋力を生むエネルギーになります。 一般的に、「ブドウ糖」でOKです。
ブドウ糖はどこに貯蔵されているの？
それは主に血液と、筋肉です。 よく健康診断の後、血糖値が高かった〜・・。なんて事を言われて凹んでいる先輩や上司を目にした事はありませんか？
その血糖とは、血液中に含まれるブドウ糖の事を指しています。
つまり血液中に瞬発力を生むエネルギーが蓄えられているので、体のどの筋肉も瞬発力を生む事ができます。 また、筋肉の内部にも蓄えられているので太ももなどの筋量の多い部位でも燃料不足にならないようになっています。
ブドウ糖はグリコーゲンに形を変えて肝臓と筋肉に貯蔵されている
瞬発力が必要な時に使うブドウ糖は、生命維持機能によって常に一定になるよう保たれています。
瞬発力を使ってブドウ糖が減ると、肝臓に約100ｇ、筋肉内に約300ｇあるグリコーゲンを分解し、ブドウ糖を作り出します。
作られたブドウ糖は血液を通じて全身に送り届けられます。肝臓に貯蔵されているグリコーゲン → ブドウ糖 → ATP の順に変化しています。 ブドウ糖は、炭水化物などの糖質を摂取すると、小腸から吸収され、血液に補給されます。
種類2. 体脂肪
糖質に比べ、脂肪の中に含まれている酸素の量が少ないため、脂肪を燃料として使う為には大量の酸素が必要です。
例えばマラソンをスタートして20分は、血中酸素濃度が低いため、ブドウ糖をメインに使います。
20分を過ぎた頃から、今度は脂肪細胞として蓄えられている内臓脂肪や皮下脂肪を脂肪分解酵素リパーゼが分解し始め、不足分を血液中に送り出しそれが酸素と結びついてエネルギーを生み出します。 主に遅筋が使用します。
全て脂肪に切り替わる訳ではない！
血液中のエネルギー源が減ってくると、今度はイザというときの蓄えである体脂肪を分解して血液中に補充するのです。
この体脂肪はよっぽどのことがない限り、運動中に尽きるということはなく、有酸素運動を始めて20分を越えれば、この体脂肪が主要なエネルギー源になります。体脂肪をどんどん使って減らしていけるということです。
なお、有酸素運動中に完全に糖質から脂肪へとバトンタッチするということはなく、糖質は”種火”として、わずかながら燃え続けます。
糖質が尽きると、脂肪の燃焼も止まってしまうのです。ですから、有酸素運動をし続けるには糖質も不可欠といえます。
低血糖状態で運動し続けると、あなたの筋肉を分解して、タンパク質をエネルギー源にしようとする為、トレーニングが逆効果になってしまうので注意が必要です。
速筋・遅筋とは？
速筋とは、主に瞬発力を生む筋肉で、白色をしています。 魚で言うとヒラメです。 ヒラメは砂の中に隠れていてエサの魚が近づくと一瞬でハンティング完了します。 陸の動物でいうとワニもほとんどが速筋です。 なので身は白いです。
遅筋とは、主に持久力を生む筋肉で赤色をしています。魚でいうと寝る時も泳いでいるマグロが代表的で、ほとんどが赤身です。
赤身のマグロは持久筋の赤身がほとんどで大量の酸素を必要とする事から寝ている時も泳ぐ事で酸素をたくさん取り入れているんだそうです。
2. エネルギーを制する者が８耐を制す!!
８耐のレギュレーションでは、燃料タンクの容量は24ℓ以下である事がレギュレーションで決まっています。７回ピット作戦のチームがほとんどですが、その場合は１時間に１回の満タン給油が必要です。
スプリントレースのようにストレートスピードを重視するとガス欠してしまい、給油の為にもう一回余分にピットインしなければなりません。 そうならないよう、各メーカーのトップチームはストレートスピードの低下を最小限に抑え、且つ燃費も満足する燃料セッティングを見出さなければなりません。
実はコレ、人間にも全く同じ事が言えるんです。 人間の場合、燃料入れすぎの場合は血糖値が高くなります。 逆にガス欠の場合は低血糖の状態になります。
この低血糖がと〜からってもクセ者なのです！！！ 次で詳しく説明します。
脳の主要エネルギー源は、ブドウ糖！
次の１コーナーであのライバルを抜く！！ Pitのサインが出たから次の周はピットインしよう！ 雨が降ってきたぞ？ レインタイヤに変える？ スリックのまま行く？ など走行中も脳はフル稼働です。
その脳を働かす為の燃料は…？？ そうブドウ糖なのです。 最近の研究でブドウ糖がなくてもケトン体と言う物質が燃料に変わる事が分かっているそうです。
しかしケトン体に燃料を切り替える為には低血糖の状態（ガス欠状態）を作らねばならず、アスリートにとっては不可能なのです。 ブドウ糖は筋肉で瞬時にエネルギーとして利用できますが、同じように脳でも瞬時にエネルギーに変換されています。
つまり、血液中にたっぷりとブドウ糖があれば、脳が的確に判断を下し、その司令に基づいて筋肉が最大限の力を発揮してくれると言う事です。
逆に、低血糖の状態（ガス欠状態）の場合は、脳のエネルギーが不足し、的確な判断が下せません。更に司令に基づいて動く筋肉も燃料がありませんから、高いパフォーマンスを発揮する事が出来なくなってしまうのです。
この、低血糖の状態の事を、ハンガーノックと言います。 このハンガーノックになってしまうと、体が言う事を聞かず動けなくなり、やがて倒れてしまいます。
もうレースどころでなく医務室に行き点滴をしてもらわなければなりません。
グリコーゲン（ブドウ糖の素）の貯蔵量は決まっている！
脳と筋肉を最大限のパフォーマンスで動かすにはブドウ糖が必須である事は先に記した通りです。しかしこのブドウ糖は無限に体の中にあるわけではなく、バイクやクルマの燃料タンクと全く同じでグリコーゲンの（燃料）タンク容量が決まっています。
- 肝臓 ＝ 約８０〜１００g
- 筋肉 ＝ 約２５０〜３００g
この２つのタンクの内、肝臓側のタンクがなくなると、脳にガス欠（グリコーゲンがない！）ですよ！ との信号が入ります。
ガス欠という事は、グリコーゲンを分解してブドウ糖を生成出来ないという事です。 脳も筋肉も動かせない訳ですから、今すぐ運動をやめなさい！ との指令が入ると人間は動けなくなってしまいます。
つまり高いパフォーマンスを維持する為にはコの３つが必要だという事です。
下記３つのサイクルがとても重要です！
しかし上手くできているのはワークスクラスのライダーだけでしょう。
- 運動前にブドウ糖を満タンにする。（燃料満タン）
- 運動中はブドウ糖使用を節約する為、脂肪燃料に切り替える。（燃費走行）
- 運動後は、素早くブドウ糖を補給する。（燃料補給）
燃料満タンにする食材
炭水化物を摂取する事で糖質を体内に取り込む事ができます。 ご飯や麺類、イモ類やハチミツなどです。
しかし、これらの食材を空腹時に大量に食べると、血糖値が急激に上昇します。
お！？ 血糖値が上昇するなら狙い通り！！ と思いますが、ここである機能が働きます。 それは「血糖値が上がりすぎたから、血糖値を下げろ！」と言う命令が下されます。 するとインスリンという物質が分泌され、せっかく上昇した血糖値を下げてしまいます。
そしてこのインスリンには、我々アスリートに良くない副作用を持っています。
- 眠気を誘発する。
- 集中力が落ちてしまう。
- 運動エネルギーが脂肪燃焼へ切り替わらない。→ブドウ糖ばかりを使う為ガス欠になる。
そうならない為に、おにぎりなどの炭水化物をレースの４時間前に摂取する事が望ましいです。 レースでは大量に発汗もするので、梅や昆布のおにぎにりなどをレース４時間前に、時間をかけてゆっくりと食べると、血糖値が徐々に上がり、インスリンの分泌も抑えられます。
ブドウ糖の節約方法
糖質の使用を節約して、燃費モードにするには燃料を脂質に切り替える必要があります。
しかし切り替わるのは、運動を始めて20分後です。 運動開始から20分間は糖質を使用するので、最も激しい運動になるレース前にしっかりと体のウォーミングアップを行います。
ウォーミングアップのお陰で、燃料を糖質→脂質へ早く切り替える事ができ、高いパフォーマンスを長い時間発揮する事が可能になります。
3. レース中インターバルのエネルギー補給
８耐や４耐に出場するライダーは、ペアライダーが走っている間に自分のエネルギー補給をしなければなりません。 オニギリを食べれば簡単に糖質を補給できますが、同時に血糖値が急上昇してしまい、嬉しくないインスリンが分泌されてしまいます。 インスリンが分泌されると燃料を糖質のまま使い続けてしまい、脂質へ切り替わらなくなってしまいます。 そうなると一気に糖質が枯渇してしまい、ヘロヘロになり走行できなくなってしまいます。 またインスリンは血糖値を下げるので、せっかく糖を吸収したのに低血糖になりガス欠を起こしてしまいます。
耐久ライダーのインターバルで最も重要なのは、「血糖値を上げずに、糖質を摂取する事」なのです。
大事なのでもう一度！
血糖値を上げずに、糖質を摂取する事です！
オススメの補給食材①「バナナ」
バナナは消化されやすい単糖類である「ブドウ糖」や「果糖」、ゆっくりと消化される少糖類の「ショ糖」や「オリゴ糖」、そして消化されにくい多糖類である「食物繊維」や「デンプン」といった消化スピードの異なる様々な糖質を含んでいます。そのため、摂取した後に素早くエネルギーに変えることができ、しかも長く持続させる事が可能なのです。
運動30分前〜1時間前に摂取することで、単糖類を素早く消化しエネルギーに変え、運動中も少糖類や多糖類を消化していくことでエネルギーを継続的に供給することができます。
バナナは運動中のパフォーマンス低下も防ぐ
バナナは汗によって失われるミネラルであるカリウムやマグネシウムなどのミネラルを多く含んでいます。果物のなかでは水分の少ないドライフルーツを除くと、トップクラスの含有量を誇ります。カリウムは、筋肉のエネルギーであるグリコーゲンの貯蔵量を増やす働きに関わり、マグネシウムと共に筋肉の機能を調整する働きも持ちます。「足がつる」などの筋肉のケイレンを防ぐことができ、運動中のパフォーマンス低下を防ぐことができます。
オススメの補給食材②「スポーツようかん」
レース途中で絶対にエネルギー補給が必要なトライアスロンでは超有名な食材です。
スイム＆バイク＆ランとスーパー過酷なレースですので、途中エネルギー補給なしでは完走できない事は間違いありません。 そんな耐久レース向けにあの「あんまん」で有名な井村屋が開発したアスリート向けのようかんです。
元はやはりトライアスロン選手の中で血糖値を上げないエネルギー補給食として認知されていたそうですが、羊羹を切らなければならず、レース会場で手に入らないからでっかい羊羹１本を丸々運ばねばならず…といった不具合を井村屋さんが解決してくれた商品です。 嬉しいことに、ナトリウムも含まれているので塩分補給も同時に行えます！
こんな感じで片手で簡単に栄養補給ができます。↓↓
登山者や、マラソンランナー、トライアスロン選手など、持久力系のアスリートには絶大な支持を受けているエネルギー食です。 ８耐を観戦する方へも熱中症対策には効果絶大ですのでオススメです！
ウィダーインゼリーなどエネルギー補給食は様々な商品がありますので、迷ってしまいますが、耐久レースで必要なのは、血糖値を上げずに糖質を摂取するという事です。
もしオニギリを食べるのであれば、血糖値の上昇を抑える為に、ゆ〜っくり長い時間を掛けて食べると血糖値の上昇を抑える事ができます。
炭水化物のドカ喰いは、レース開始４時間前からレース終了まで厳禁です！
4. レース中の水分補給は、運動誘発性低ナトリウム血症を意識する
８耐＆４耐のレースでは、ライダーは短時間に大量の汗をかきます。 この時体の外にでた体液（汗）の成分にナトリウム（塩分）が含まれています。
たまにTシャツや防止に白いナトリウムの結晶の線を見た事がある人も多いのではないでしょうか。
よく「脱水症状」という言葉を耳にすると思います。 文字通り、水分を失ってしまい身体の機能を維持できない状態になってしまいます。 こうならないために水分を摂りましょう！ と連呼されています。
耐久レースでは大量の汗をかくために、水分をしっかり補給しなきゃ！ と思いがちですが、ただ水だけを飲んでいるとだんだんと調子が悪くなってきます。
ANDY自身、2011年の８耐のゴール後に倒れてしまったのですが、その原因は低血糖と、低ナトリウム血症の２つでした。
４回目の走行を終え、ゴールした後、まったく水を飲みたくなかったのです。 しっかり汗を掻いたのにですよ？ そして手先がしびれ初め、強烈な吐き気を催し、最後は倒れてしまいコケてないのに救急車で運ばれてパーティーに行けませんでした。。。泣
意識その1. 水分と一緒にナトリウムを摂取する!!
なぜか！？ 汗を大量にかくと、同時に塩分が失われます。
その後失われた水分と同じ量の水を摂取すると、体内の塩分濃度が更に低下します。 その後２回目の走行にでかけ、大量に汗をかいたあと、ピットに戻り水を大量に摂取します。 すると更に体内の塩分濃度が薄まります。
この塩分濃度（ナトリウム濃度）が薄まると、生命維持機能が働き、これ以上飲み物を入れると更に塩分濃度が薄まってしまう！！ もうこれ以上摂取するでない！！と信号を出し、水を受け付けなくなります。
具体的にはちょっと水を飲もうものなら、モノスゴイ吐き気に襲われます。 文字通り一滴も飲めません。（ANDY経験済み） ここでこの写真を見て下さい。
おいしそうでしょ！？ みなさんこのスイカを更においしくする方法をご存知のハズです。 なにをかけるか？？ 塩でしょ！！ !(^^)!
実は人間の味覚って生命維持を関連しているんだそうです。
夏、汗で水分と塩分を失った後は、身体が塩分補給を要求します。 すると、しょっぱい食べ物がむちゃくちゃ美味しく感じるようにセンサーの感度が変化しているんですって!! だから、夏の暑い日に食べるスイカに、塩をふるとめっちゃ美味しく感じます!(^^)!
これを、耐久レースでも実践しなければなりません。
そう、水分と同時に塩分補給も行う必要があるんです。 この塩分補給を怠ると、先に記したとおり水分すら補給できなくなってしまうからです。 だからこそ、先程紹介した「スポーツようかん」には塩分が含まれている為スーパーおすすめ！です。
最近はこの塩分補給が広く認知されてきたお陰でコンビニでも塩タブレットと名のつく商品がたくさん売られています。
意識その2. 摂取するナトリウムの必要な量はどれくらい？
レース中にかく汗１L中には 食塩換算1.75－3ｇ含まれています。
脱水や低ナトリウム血症を防ぐためには、失った塩分の8割程度を補充する必要があります。
【発汗量】 ＝ 【走行前の体重】ー【走行後の体重】で求めます。 パンツ一丁で正確に計測します。
- ポカリスエット・・・0.12％
- アクエリアス・・・・0.085％
- OS-1 ・・・・・・・0.287%
・・・OS-1の塩分濃度スゲー！！！(＠_＠;) だから脱水した時の「口径補水液」になるんですね。。 納得。
たとえば、大量発汗したあとに、ポカリやァクエリを大量に飲むと、塩分濃度が足らない為に低ナトリウム血症になってしまうと言う事です。
おすすめは、２倍に薄めたアクエリアスに、必要な塩分を追加したドリンク。
- 純正アクエリアス→糖分濃度4.7% 塩分濃度0.085％
- 500mペットボトルを水で2倍に薄め(1000ml、糖分濃度2.35%)
- 1.5gの塩を足せば塩分濃度0.2%。
- 純正ポカリスエット→ 糖分濃度6.7%、塩分濃度0.12%
- 500mペットボトルを水で2.5倍に薄め(1250ml、糖分濃度2.68%)
- 1.8gの塩を足せば塩分濃度0.2%。
こんな感じのドリンクを作れば、血糖値を上げない糖質の補給と、低ナトリウム血症を防ぐ水分補給が可能です。
コンビニ等で販売されている塩タブレットなどは、成分表があり、塩分量がハッキリ書かれているのでこの数字を参考に必要な塩分量を算出して下さい。
自分で作って飲んでみた感想は、「劇マズ!!」です・・・。 ところが、大量発汗した後に飲むと、マズくは感じません。 旨くもないんですけど、ゴクゴク飲む事ができます。
スイカの話は本当なんだなぁ〜と実感しました。
5. 高パフォーマンスを発揮する為のエネルギー補給まとめ
- 血糖値を上昇させずに、糖質をしっかり補給する。
- レース中は脂肪燃焼状態を早く（長く）つくり、ブドウ糖を節約する。
- インターバル中① 血糖値を上昇させない糖質補給。
- インターバル中② 適切な量のナトリウムと水分を補給し低ナトリウム血症を予防。
ワークス系のTOPチームのライダーは、専属のトレーナーがいて、私なんかより遥かに高い知識と経験を基にライダーのフィジカルとメンタルのケアをしています。
その足元に一歩でも近づき耐久レーサーのアベレージタイムの向上に繋がってくれれば嬉しいです。
8耐40回記念大会まであと１週間！！ 決勝ガンバリマス！！
